урок 3
Развитие Осознанности
Осознанное питание
Здравствуйте друзья!
Павел Ветер
Сегодня у нас очень важная и волнующая многих тема - Осознанное питание.

Как развить осознанный подход к принятию пищи?

Еда это фундамент человеческой жизни. От того как мы едим, что мы едим, напрямую зависит наше самочувствие и здоровье, наш внешний вид, сама наша жизнь.

За последние десятилетия человечество придумало огромное количество различного рода диет с целью похудения и оздоровления. К сожалению, очень часто случается так, что все эти диеты оказываются не слишком эффективны.

Причина - не осознанный подход к принятию пищи. Как показывает практика, не так важно что вы едите. Важнее - как вы едите.

Осознанность в еде это не диета, не ограничения, не запрет на принятие тех или иных видов продуктов.

Осознанность - это ваше присутствие в моменте приема пищи. Наслаждение вкусами и запахами, слушание сигналов своего тела и удовлетворение его потребностей.

Сегодня мы рассмотрим основные факторы уничтожающие Осознанность во время принятия пищи. А также вы получите два задания-практики, на тренировку навыка Осознанности во время еды.
Что дает осознанное питание?
Осознанный подход в еде дает массу преимуществ, таких как:


Уменьшение количества потребляемой пищи


Чем менее осознанно мы едим, тем больше мы едим пищи лишней, не нужной нашему организму. Еда на автоматизме приводит к потреблению пищи в разы больше, чем требуется нашему телу в соответствии с его дневными нагрузками и биоритмами. Это соответственно приводит к проблеме лишнего веса и здоровья.

Осознанность в еде позволяет чувствовать сигналы организма и останавливаться во время, не переедая.



Вы едите то, что нужно именно вам и в этот момент времени.


Когда вы достаточно осознанны в еде, вы можете слышать сигналы посылаемые вам вашим телом. Ваш организм точно знает, какие питательные элементы, витамины и минералы ему нужны сейчас больше всего. На практике это означает, что не нужные и вредные продукты начнут сами выпадать из вашего рациона.


Еда становится более вкусной


Осознанное питание это еда с концентрацией вашего внимания на процессе еды и на вкусовых ощущениях, которые возникают при этом. Чем меньше вы отвлекаетесь на внешние факторы и погружаетесь в спектр ощущений связанных с едой, тем вкуснее и сытнее становятся привычные вам блюда.


Факторы негативно влияющие на осознанное принятие пищи
Атмосфера

Как ни парадоксально, но место приёма пищи иногда может иметь чуть ли не большее значение, чем сама пища.

Если, например, вы сели пообедать на большом фуд-корте в окружении множества столов, за которыми тоже сидят люди, то, скорее всего, удовлетворения от еды вы получите меньше. Потому что будете непроизвольно смотреть по сторонам, отвлекаться на посторонние звуки и т.п. По сравнению с обедом за уютным столиком в ресторане или кафе, где от других посетителей вас отгораживает перегородка, играет приятная музыка, и вы можете насладиться всеми вкусовыми оттенками пищи. +

Поэтому чем эмоционально более комфортно для нас то место, где мы едим, тем более осознанным становится процесс приёма пищи. И тем больше удовлетворения от еды мы получаем.


Вид и вкус пищи


Если вы получаете мало эстетического удовольствия от внешнего вида съедаемой пищи, то вы будете есть её менее осознанно. То же самое произойдёт, если вы едите то, что вам не сильно вкусно.

Представьте, например, что вы съедаете тарелку манной каши без всего. Причём, допустим, вы не особо её любите, но и не то, чтобы вас от неё тошнит.

И вот вы едите её, но вам не очень вкусно, а выглядит эта однородная белая масса тоже как-то скучно.

Что тогда будет происходить с вашим вниманием?

Скорее всего, оно переключится на что-то более «вкусное» и интересное.

Например, на приятные воспоминания или планы на сегодняшний вечер, или на мысли о покупке нового платья и т.п.

И наоборот, чем более эстетически привлекательна для вас еда, тем с большей вероятностью всё ваше внимание будет сосредоточенно именно на процессе приёма пищи. Потому что вы будете насыщаться уже от одного вида еды. И от того, что вам будет вкусно.

А значит, будете есть более осознанно!


Скорость приёма пищи


Очень важный фактор, оказывающий сильнейшее влияние на степень вашего осознания и удовлетворения процессом еды и скорость с которой вы едите. Когда вы торопитесь, то происходит сразу три негативных вещи:

— вы плохо пережёвываете пищу, и она, попадая в желудок, усваивается гораздо хуже

— вы не успеваете распробовать еду и насладиться вкусом, а значит, получаете меньше эмоционального удовлетворения от пищи (что может вести к перееданию вкусностями через какое-то время)

— вы хуже ощущаете сигнал насыщения и можете съесть больше, чем вам на самом деле нужно.

Человек ест быстро обычно по 2 причинам. Либо он просто не спланировал своё питание, то есть, ему банально не хватает времени. Когда это происходит раз или два, в силу особых причин - не страшно. Хуже, когда это становится нормой жизни - есть на ходу, бегом, поскорее засовывая в себя куски пищи.

Вторая причина, это когда за быстрой едой скрывается общая повышенная тревожность, которая обычно проявляется не только в еде, но и в быстрой речи, быстрых движениях, быстром способе жить. И это как раз тот случай, когда с помощью всех возможных практик тренировки осознанности получается или вообще убрать или существенно снизить этот повышенный уровень внутренней тревожности и беспокойства.


Телевизор во время приёма пищи

Телевизор во время еды это враг не только осознанности, но и в целом вашего здоровья и хорошего самочувствия. Когда все ваше внимание поглощено происходящим на экране, ваше сознание полностью выпадает из процесса еды. Вы едите на автомате, особо не замечая ни вкус, ни запах, ни количество съеденной пищи.

Вероятность того, что вы съедите больше, увеличивается в разы.

Привычка есть за телевизором (так же как и за компьютером) безусловно одна из самых вредных пищевых привычек которые могут быть.


Книга во время еды


Книга кажется вполне безобидным спутником еды.

Но это только на первый взгляд.

А если присмотреться внимательнее, то можно увидеть, что в процессе чтения чего-то интересного, у нас тоже начинает, как будто, показывать телевизор. Только не снаружи, а внутри нашей головы. Потому что, читая, мы, как правило, часто представляем прочитанное в виде образов. И иногда уходим в эти образы настолько глубоко, что можем даже на автомате прочитать целую страницу текста (и потом с удивлением это обнаружить). Что уж говорить про еду. Она тут вообще проскакивает как бы между делом.

А значит, так же между делом «проскакивает» и осознанность.


Телефон во время приёма пищи


Вообще, довольно трудно представить, как можно есть и одновременно разговаривать по телефону.

Но, есть и такие умельцы!

Здесь ситуация усугубляется тем, что вам не просто надо слушать собеседника и переваривать полученную от него информацию, но и говорить самим.

А чтобы говорить самим, вам надо, чтобы ваш рот был свободен от пищи.

Это значит, что вам надо жевать быстрее и проглатывать довольно большие куски пищи.

Желудок такие куски будет переваривать хуже, а часть из них и вовсе может не переварить до конца.

В итоге полноценно усвоиться из всего, что вы съели, может только 30, 40, 50% пищи. С остальным, конечно, ваш кишечник тоже будет пытаться справиться. Но тут уж, кому как повезёт:-)


Разговор за едой


Приятная неспешная беседа в кругу семьи или друзей за ужином – это хорошо, полезно и правильно. В данном случае можно совмещать такой разговор с едой, потому что вы попеременно успеваете переключать своё внимание то на разговор, то на еду. Вы никуда не спешите, испытываете, как правило, положительные эмоции, и осознанность в еде не теряется. Потому что разговор становится фоном, а фигурой (главным) выступает еда.

Другое дело, когда вы едите в шумной компании или в компании коллег, обсуждая при этом рабочие проблемы. Тогда разговор становится фигурой, а еда уже как фон.

И в данном случае вы рискуете не получить от еды то, что любой человек должен от неё получать по умолчанию: ощущение приятной наполненности в области желудка, прилив сил и состояние эмоционального удовлетворения.
Развитие Осознанности во время еды.
Техники и упражнения.
Также, как и во всем, что касается Осознанности, прежде всего вам нужно научиться управлять своим вниманием во время еды. Переключить ваше внимание с мыслей (с головы) или с отвлекающих внешних факторов (телевизор, газеты, телефон) на сам процесс принятия пищи.

Я предлагаю вам выполнить следующее не сложное, но интересное упражнение.

Сегодня вечером, во время ужина, не зависимо от того, что у вас будет на ужин, сделайте следующее: первую порцию (первую вилку или ложку) съешьте как обычно. Затем остановитесь, выпейте немного воды, чтобы очистить вкусовые рецепторы и после этого закройте глаза!

Да, я предлагаю вам закрыть глаза и сегодняшний ужин съесть с закрытыми глазами. Лучше всего будет, если вы их не просто закроете, а наденете повязку, чтобы не подглядывать.

Я хочу, чтобы вы попробовали сегодняшним вечером съесть ваш ужин, с закрытыми глазами и отключенным телевизором или радио, если вы обычно их включаете во время еды.

Сравните ощущения. От вашей первой порции, съеденной привычным образом. И от того, когда вы едите с закрытыми глазами.
Пожалуйста, сделайте это!
Закрывая глаза вы как-бы отключаетесь от важнейшего источника получения информации о мире - зрения, и тем самым высвобождаете очень большую часть внимания направленную обычно на обработку зрительной информации.
Благодаря этому вы можете больше сконцентрироваться на внутренних ощущениях, на вкусовых переживаниях.
Попробуйте на протяжении одной недели хотя бы раз в день есть с закрытыми глазами!
Упражнение изюминка
Это более продвинутый вариант погружения в осознанное принятие пищи. Я записал его для вас в аудиформате. Послушайте и попробуйте выполнить это упражнение. Не забудьте поделиться своими ощущениями от его выполнения.


Скачать упражнение
Отчет по упражнениям
Я хочу услышать ваш опыт выполнения упражнений и поддержать вас в случае необходимости. Напишите здесь ваш опыт от выполнения упражнений дававшихся ранее. Что получается, что нет. Какой прогресс видите? С какими сложностями сталкиваетесь?
Имя
Ваш опыт
Made on
Tilda