урок 5
Осознанность в отношениях
Здравствуйте друзья!
Павел Ветер
Тема сегодняшнего урока одна из самых интересных и в то же время непростых за время всего курса.


Это Осознанность в отношениях.



Отношения это одна из самых сложных и важных сфер в человеческой жизни.

И я сейчас говорю не только про отношения между мужчиной и женщиной, а в целом отношения между людьми - мужчина и женщина, родители и дети, коллеги, друзья, все с кем нам приходиться так или иначе общаться.

Одна из главных проблем межличностных отношений это возникающие в процессе общения конфликтные ситуации и эмоции связанные с ними.

Ссоры, скандалы, недопонимания и обиды, необоснованная агрессия - вот лишь маленький перечень проблем, которые могут возникать в межличностном общении.


Как с этим всем связано развитие Осознанности? Как навык Осознанности может влиять на уменьшение негативных ситуаций и эмоций, и улучшать качество ваших отношений с другими людьми?



Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно хоть немного разобраться в механике возникновения конфликтов и негативных эмоциональных состояний в отношениях между людьми.

Конечно, на эту тему можно написать целую книгу, но если постараться максимально все упростить, то получится что все конфликты между людьми возникают по следующей схеме - сначала происходит некое действие, например оскорбительное слово, некое неприятное действие, или даже посетившая голову внезапная мысль о человеке (он задерживается после работы? у него любовница! ). После этого события, возникает реакция на него в виде какой-то эмоции - злости, грусти, агрессии, обиды и.т.д.

Эмоция в свою очередь, провоцирует человека на ответное действие, чаще всего автоматическое и бессознательное - сказать грубое слово в ответ, расплакаться, ударить, и.т.п.

Вы замечали, что чаще всего, после ссор и скандалов, когда эмоции успокаиваются, мы можем жалеть о сказанных словах и совершенных поступках?

Жалеем, потому что на самом деле не хотели обидеть, сказать что-то плохое, поступить тем или иным образом.

Это происходит сплошь и рядом, когда допустим уставший муж возвращается домой после тяжелого дня, и провоцируют ссору с женой, сам себе не отдавая отчет в том, что он делает.

Или любящая мать, в вспышке ярости бьет своего ребенка за непослушание, а потом плачет и корит себя за это.

Развитый навык Осознанности помогает минимизировать все негативные ситуации, тем, что мы, учась действовать осознанно, а не автоматически реагировать на раздражающие ситуации, получаем в свое распоряжение так называемую точку выбора - мгновение между ситуацией, возникновением эмоции на эту ситуацию, и последующим обратным действием.
Пример - Вам в общественном транспорте, болезненно наступают на ногу. Неприятная ситуация, которая у эмоционального человека может вызвать вспышку внутренней злости и раздражения, и может повлечь за собой испорченное настроение на весь день, а также неосознаннанная передача эстафеты дальше по кругу - на ваших родных и близких.

При развитом навыке осознанности мы умеем наблюдать изменения состояния своего тела, своего дыхания, своего эмоционального состояния.

Реакция на любой негатив это мгновенно возникающее напряжение в теле, учащение дыхания, ощущения внутреннего спазма или сдавливания в груди. Стоит заметить в себе эти изменения и начать сознательно успокаивать дыхание и мысли, и эффект от негативной ситуации в виде возникших эмоций проходит в разы быстрее - уже через пару минут вы можете вернуться в свое гармоничное состояние.
Практика Осознанности – это прекрасное средство для поддержания отношений с другими людьми в здоровом состоянии.
Практика Осознанности позволяет мне заметить и осознать, что сейчас меня ткнули в «больное место». Намеренно или случайно, я не знаю, и это не так важно, потому что, в конце концов, это моя боль и это моё дело исцелить её. А человек, мой собеседник, ни в чём не виноват, может, он вообще ни сном ни духом об этой моей боли.

И именно это осознавание того, что происходит в данный момент, позволяет не проскочить на автомате ту самую точку выбора своих дальнейших действий и реакций, а взять паузу (при тренировке достаточно и нескольких секунд) и пронаблюдать эти эмоции - свою боль, свои чувства: смущение, раздражение, гнев, страх, или страх-гнев.

Наблюдаю я: где в теле и как я это чувствую.

– Где?

– В области груди, предположим.

– Как?

– Как-как, неприятно!

– Но неприятно – это оценка, а как конкретно?

– Ну, это такое жжение, распирание, давление.


Наблюдая эти чувства, эти ощущения можно прийти к следующим выводам:


1. Я могу наблюдать чувства.

2. Сложное чувство я могу разложить на простые физические ощущения.

3. Ощущения, а, следовательно, и чувства непостоянны, текучи и изменчивы.

4. Если я сам не буду цепляться за них, автоматически отождествляться с ними, то они не задержаться, изменяться, перетекут во что-то другое.

5. Я не ощущения и не чувства, я тот, кто осознаёт их.


Действительно, как только навык наблюдения эмоций развивается достаточно сильно, возникает понимание того, что ими можно управлять. Не подавлять, не контролировать, а именно управлять.

Достаточно лишь не следовать автоматической реакции, а брать внутреннюю паузу в той самой точке выбора, и осознанно делать выбор в своих дальнейших действиях.

На практике это означает, что сделав пару вдохов и выдохов, я могу вернуться к диалогу со своим «обидчиком», могу ответить ему как-то. И этот ответ с очень высокой вероятностью будет иным, нежели тот, который был бы сделан автоматически.

Практика Осознанности не подавляет чувства, скорее, она позволяет нам установить новые отношения с ними.

Не идти на поводу у разных программ из прошлого, а в большей степени взять свои реакции в свои руки, что означает, во многих отношениях, взять в свои руки свою жизнь. Когда я внимателен, я могу расслышать многочисленные голоса, говорящие в моём сознании – они происходят из моего прежнего опыта. Если я их не замечаю, то чаще всего они начинают говорить от моего имени. Это и есть автопилот. Но ведь это прежний опыт, и далеко не всегда, очень далеко, он годится для настоящего.

Когда же я начинаю замечать, слышать и различать эти голоса, то я, конечно, могу к ним прислушаться, но совершенно не обязан их во всём слушаться.

Так что, когда я узнаю себя лучше, в том числе и со всеми своими слабостями, я становлюсь сильнее. Когда я становлюсь сильнее, я могу не бояться других. Я могу позволить себе быть более великодушным и благородным, более щедрым, снисходительным и терпеливым к слабостям других, более сострадательным.


Подводя итог, хочу кратко сформулировать, каким образом Практика Осознанности может помочь нам в межличностных отношениях

  • Практика Осознанности повышает устойчивость к стрессу.
Если вы и ваш партнёр(ша) подвержены влиянию стресса, существует большая вероятность, что вы будете реагировать компульсивно и гипертрофировано даже на незначительные проблемы – раздувать из мухи слона, попросту говоря.

Регулярная Практика Осознанности повышает устойчивость к стрессу, а значит, количество взрывоопасных ситуаций в вашей жизни сокращается.


  • Практика Осознанности интегрирует эмоциональную и интеллектуальную сферы.
Многочисленные нейрологические исследования показывают, что регулярная Практика Осознанности активизирует и укрепляет связи в мозге между зонами, отвечающими за интеллектуальную деятельность (префронтальная кора (Cortex praefrontalis), например) и зонами, связанными с эмоциями (миндалевидное тело (corpus amygdaloideum), например).

Таким образом, практикуя осознанность, мы можем научиться лучше контролировать свои чувства, не подавляя их при этом.


  • Практика Осознанности тренирует присутствие в данном моменте.
Если вы присутствуете здесь и сейчас, у вас появляется больше шансов выйти из области своих фантазий и предположений и увидеть реальное положение вещей. В контексте отношений, вы сможете не домысливать за партнёра, что он переживает, чувствует и имеет в виду, а напрямую спросить его об этом.


  • Практика Осознанности усиливает чувство эмпатии.
По мере того, как вы становитесь более осознанным, вы всё меньше времени проводите на автопилоте, что в свою очередь ведёт к лучшему пониманию своих чувств, состояний и мотиваций. Из понимания рождается более бережное отношение к самому себе (не путать с жалостью), особенно, в моменты, когда дела идут не слишком хорошо, что-то не складывается.

А чем больше вы способны понять и принять самого себя, тем больше у вас шансов понять и принять других.

Эмпатия – это о том, чтобы почувствовать и проявить понимание, доброту и заботу, а это сердце любых отношений.
Практика Осознанности не подавляет чувства, скорее, она позволяет нам установить новые отношения с ними.
Развитие навыка Осознанности позволяет не идти на поводу у разных программ из прошлого, а в большей степени взять свои реакции в свои руки, что означает, во многих отношениях, взять в свои руки свою жизнь.

В отношениях с людьми, это сказывается самым наилучшим образом, так как по мере развития навыка Осознанности, развивается наша способность не идти на поводу эмоций, неосознанных автоматических программ реагирования навязанных детством и обществом, а выбирать наиболее эффективные и гармоничные пути общения с другими людьми.

Кроме этого, развитие навыка Осознанности дает еще ряд преимуществ, позволяющих строить с окружающими людьми более гармоничные отношения.

  • Устойчивость к стрессу

Регулярная практика Осознанности повышает устойчивость к стрессу. А как известно, если вы подвержены стрессу, существует большая вероятность, что вы будете реагировать гипертрофировано даже на незначительные проблемы – раздувать из мухи слона, попросту говоря.

Регулярная Практика Осознанности повышает устойчивость к стрессу, а значит, количество взрывоопасных ситуаций в вашей жизни сокращается.


  • Практика Осознанности тренирует присутствие в данном моменте.
Если вы присутствуете здесь и сейчас, у вас появляется больше шансов выйти из области своих фантазий и предположений и увидеть реальное положение вещей. В контексте отношений, вы сможете не домысливать за партнёра, что он переживает, чувствует и имеет в виду, а напрямую спросить его об этом.


  • Практика Осознанности усиливает чувство эмпатии.
По мере того, как вы становитесь более осознанным, вы всё меньше времени проводите на автопилоте, что в свою очередь ведёт к лучшему пониманию своих чувств, состояний и мотиваций. Из понимания рождается более бережное отношение к самому себе (не путать с жалостью), особенно, в моменты, когда дела идут не слишком хорошо, что-то не складывается.

А чем больше вы способны понять и принять самого себя, тем больше у вас шансов понять и принять других.

Эмпатия – это о том, чтобы почувствовать и проявить понимание, доброту и заботу, а это сердце любых отношений.
Домашнее задание
Ну что же! А теперь ваше любимое домашнее задание!

Сегодня будем учиться замечать себя в отношениях с другими людьми. Учиться навыку самонаблюдения, прямо в процессе общения.

Помните самое первое задание, которое я вам давал? Развитие навыка самонаблюдения с помощью отмечания прохождения любых дверей в течении дня щелчком пальцев?

Если вы не бросили выполнять это упражнение, то к настоящему моменту должны уже были продвинуться вперед в его выполнении.

Есть ли у вас прогресс?

Такой, что допустим если раньше вы замечали только одну дверь из десяти, то теперь это две, три, или даже пять дверей?


Надеюсь, что прогресс есть, так как сегодняшнее задание будет таким:

Вместо прохождения дверей, вы начинаете отмечать незаметным щелчком пальцев момент начала разговора со всеми людьми, с которыми вы контактируете в течении дня.

Родные и домашние, коллеги на работе, продавщица в магазине, случайный прохожий - вы должны отследить сами для себя момент, когда вы вступаете в разговор с другим человеком и отметить его незаметным сдавливанием или щелчком пальцев.

Для большинства это будет сделать сложнее, чем отмечать прохождение дверей. Поскольку наше внимание, в момент контакта, пытается целиком устремиться к другому человеку.

Именно поэтому я дал вам сначала как тренировку двери. Двери не важны сами по себе, важен именно навык этого внутреннего самонаблюдения.

Если вы научитесь отслеживать момент начала контакта с другими людьми, ваш навык Осознанности и самонаблюдения в различных жизненных ситуациях вырастет на порядок.

И это позволит вам, в общении с другим человеком не следовать автоматическим реакциям и программам. Сохранять внутреннее спокойствие, и уравновешенность, и строить свои отношения с другими людьми максимально гармоничным образом.



Следующие упражнение - наблюдение дыхания во время диалога.


То же самое. Если вы уже достаточно натренировались наблюдать свое дыхание в момент уединения, когда вам никто не мешает, вы должны были начать чувствовать свое дыхание, его ритм, глубину, и ощущения в теле. Такие как расслабленность или напряжение. Упражнение сканирование тела, должно было помочь вам в этом.


Теперь пришло время использовать эти навыки в "полевых условиях".

Разные люди вызывают у нас разные эмоции и состояния. Иногда достаточно того, чтобы человек подошел ближе комфортного нам расстояния, и в теле уже возникает напряжение, а в мыслях негатив.

Умение вовремя заметить это дает возможность, с этим что-то сделать. Управлять своим состоянием прямо в процессе общения.

С сегодняшнего дня, в течении недели, хотя бы три раза в день, когда вы общаетесь с кем-либо, не важно дома или в общественных местах - начинайте отслеживать свое дыхание прямо во время разговора.

Не считайте вдохи и выдохи, не пытайтесь управлять как-то своим дыханием - просто старайтесь держать часть своего внимания на процессе вдоха и выдоха, и на своем теле.

Наблюдайте, есть ли где-то напряжения? Возникают ли напряжение с каким-то конкретным человеком? Возникают ли какие-то реакции в теле на те или иные действия или слова?

Просто наблюдайте.

И если будете чувствовать возникновение где-то в теле напряжения, дискомфорта - старайтесь направлять дыхание в эту зону. Делать его более мягким, глубоким и спокойным.

Вы даже можете попробовать такой трюк - чувствуете напряжение, под предлогом отойдите в ванную комнату или туалет, и постойте сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, попробуйте расслабить свое напряжение. И возвращайтесь к собеседнику.

Тренировка этих навыков в общении с людьми, при достаточности и регулярности практики, даст вам поистине удивительный эффект умения не срываться на личности, не совершать глупости основанные на эмоциях, не позволять сливаться вашей энергии в различного рода ситуациях.


Тренируйтесь и у вас все обязательно получится!

Успехов вам!
Made on
Tilda